Ritualul de seară
Aceleași trei gesturi, în aceeași ordine. Repetiția e semnalul pe care corpul îl înțelege.
Înapoi la bibliotecă
Somn
Începător
Somn odihnitor în 10 pași
Zece seri, opt minute pe zi. Nu îți cerem să dormi mai mult — te învățăm cum să treci corpul din modul „alertă” în modul „odihnă”, ca somnul să vină singur.
- Durată
- 10 pași
- Pe zi
- 8 minute
- Format
- Seara, în pat
- Echipament
- Nimic
Progresul tău
0/10 pași · 0%Pe ce se bazează
Patru principii care fac diferența
Ritm, nu efort
Ora de trezire fixă reglează ceasul intern mai puternic decât ora de culcare. O păstrăm identică toate cele 10 zile, inclusiv în weekend.
Expirul lung
Când expirul e mai lung decât inspirul, sistemul nervos parasimpatic preia controlul: pulsul scade, mușchii cedează, mintea încetinește.
Patul înseamnă somn
Creierul învață prin asociere. Dacă în pat lucrezi, derulezi telefonul sau te frămânți, patul devine locul unde ești treaz. Îl reeducăm.
Lumina spune ora
Lumină puternică dimineața, lumină caldă și joasă seara. Melatonina se produce în întuneric, nu la comandă.
Programul
Zi cu zi, seară de seară
Fiecare zi are un singur obiectiv, patru pași ghidați și o mică schimbare de mediu. Bifează ziua după ce ai parcurs-o — progresul se salvează pe acest dispozitiv.
Respirația 4–6
Expir mai lung decât inspirul: pulsul scade, mușchii cedează, mintea încetinește.
Dimineața fixă
Ora de trezire constantă reglează ceasul intern mai bine decât orice oră de culcare.
Fundația
Lista de igienă a somnului
- Aceeași oră de trezire în fiecare zi, inclusiv în weekend.
- Cameră întunecată, răcoroasă (18–19°C) și liniștită.
- Ultima cofeină cu minimum 8 ore înainte de culcare.
- Fără ecrane luminoase în ultimele 30 de minute.
- Cina cu 2–3 ore înainte, fără mese grele seara.
- Patul doar pentru somn și intimitate.
- Lumină naturală în prima oră după trezire.
- Mișcare intensă cel târziu cu 3 ore înainte de culcare.
Întrebări frecvente
Ce ne întreabă lumea
Zece seri sunt suficiente ca să simți diferența
Începe diseară cu ziua 1. Dacă sari o zi, continui de unde ai rămas — programul e făcut să fie reluat oricând.