În 14 de capitole înveți exact câtă proteină ai nevoie și din ce surse accesibile o poți obține zilnic.
14 capitole circa 14 minute de citire în total
Progresul tău
0/14 capitole · 0%Fundamentul
Aproximativ 1,2-1,6 g proteină per kilogram corp, în funcție de activitate.
3-4 porții de proteină, nu totul concentrat la o singură masă.
Combină surse animale și vegetale pentru varietate și accesibilitate.
Cel mai des lipsește dimineața; o repari primul.
Programul
Fiecare capitol se citește în câteva minute și se termină cu o singură schimbare de aplicat azi. Marchează capitolul după ce l-ai parcurs — progresul se salvează automat pe acest dispozitiv.
Capitolul 1
Calcul 1 min de citire
Afli exact câte grame de proteină ai nevoie zilnic.
În kilograme, aproximativ.
În funcție de nivelul de activitate fizică.
Pentru a vedea câte grame per masă.
De reținut azi: Scrie ținta zilnică pe un bilet lipit în bucătărie.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 2
Măsurare 1 min de citire
Înveți să estimezi porțiile fără cântar.
Aproximativ 25-30 g proteină.
Aproximativ 18 g proteină.
Aproximativ 18 g proteină.
De reținut azi: Folosește mâna ca reper rapid la fiecare masă.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 3
Surse 1 min de citire
Cunoști principalele surse animale accesibile în România.
Pui, ou, pește, brânză, iaurt grecesc.
Alege 2-3 pe care le poți cumpăra constant.
Pentru a le include în rutină.
De reținut azi: Cumpără ouă și iaurt grecesc, surse ieftine și versatile.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 4
Surse 1 min de citire
Leguminoasele sunt accesibile și bogate în proteine și fibre.
Linte, năut, fasole, tofu, semințe de dovleac.
Înmuiere și fierbere pentru leguminoase uscate.
Într-o supă, salată sau tocăniță.
De reținut azi: Ține în cămară linte și năut, gata de gătit rapid.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 5
Mic dejun 1 min de citire
Cel mai des lipsește dimineața, dar e ușor de reparat.
Ouă, iaurt grecesc cu nuci sau brânză.
Cu o seară înainte, dacă dimineața ești grăbit.
Notează dacă rezisti mai bine până la masa următoare.
De reținut azi: Ține iaurt grecesc și nuci la îndemână pentru dimineți grăbite.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 6
Distribuție 1 min de citire
Corpul folosește mai bine proteina împărțită în porții.
Are fiecare o sursă clară de proteină?
Iaurt, brânză sau nuci între mese.
De obicei cina, cea mai bogată de obicei.
De reținut azi: Mută o parte din proteina cinei spre micul dejun sau prânz.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 7
Evaluare 1 min de citire
Verifici cât de aproape ești de ținta calculată.
Confirmă cifra din ziua 1.
Cu toate sursele de proteină incluse.
Cea mai săracă în proteină din ziua notată.
De reținut azi: Adaugă o sursă de proteină la masa cea mai săracă identificată.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 8
Vegetarian 1 min de citire
Combinarea surselor vegetale oferă un profil complet de aminoacizi.
Orez cu linte sau pâine integrală cu hummus.
Pentru varietate și grăsimi bune.
Cu combinație vegetală de proteine.
De reținut azi: Ține hummus în frigider ca gustare rapidă și proteică.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 9
Etichete 1 min de citire
Verifici conținutul real de proteină al produselor cumpărate.
Iaurt, brânză, cereale.
Compară cu așteptările tale.
Dacă ai de ales între produse similare.
De reținut azi: Compară două iaurturi și alege-l cu mai multă proteină și mai puțin zahăr.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 10
Activitate 1 min de citire
Proteina susține recuperarea musculară după activitate fizică.
Chiar și mers alert sau urcat scări.
În 1-2 ore de la activitate.
Cum te simți a doua zi.
De reținut azi: Pregătește o gustare proteică pentru după activitatea fizică.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 11
Gustări 1 min de citire
O gustare cu proteină ține foamea sub control mai bine decât una doar dulce.
Iaurt, ou fiert, brânză sau nuci.
Cu una dintre variantele proteice.
Compară cu gustările obișnuite.
De reținut azi: Ține ouă fierte în frigider pentru gustări rapide.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 12
Cină 1 min de citire
O cină ușoară poate include totuși suficientă proteină.
Pește, ouă sau iaurt.
Pentru o cină completă dar ușoară.
Dacă simți greutate la culcare.
De reținut azi: Pregătește o cină simplă cu pește și legume pentru variație.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 13
Personalizare 1 min de citire
Alegi sursele și mesele care ți se potrivesc cel mai bine.
Din tot ce ai încercat până acum.
Pentru a le combina ușor.
Cu toate cele 3-4 mese incluse.
De reținut azi: Scrie ziua tip pe o listă vizibilă în bucătărie.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 14
Concluzie 1 min de citire
Verifici ce ai învățat și cum aplici constant de acum înainte.
Confirmă cifra și ajustează dacă e nevoie.
Din ziua 13.
3-4 surse constante de proteină pe săptămână.
De reținut azi: Pune lista cu surse preferate pe frigider, ca reamintire.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Rezultate
Multe pofte sunt, de fapt, deshidratare deghizată.
Nu numeri calorii: construiești farfuria pe proteină, legume, energie.
Mesele fără ecran cresc sațietatea și scad cantitatea, fără efort.
Esențialul
De evitat
Corpul folosește mai eficient proteina distribuită pe parcursul zilei.
Linte, năut și fasole sunt surse accesibile, bogate și în fibre.
Pudrele proteice pot completa, dar nu înlocuiesc o alimentație variată.
Întrebări frecvente
Programul funcționează prin repetare, nu prin perfecțiune. Dacă sari un capitol, reia de unde ai rămas — constanța bate intensitatea.