În 14 de capitole înveți să identifici rapid ce simți și să răspunzi calm, nu impulsiv.
14 capitole circa 14 minute de citire în total
Progresul tău
0/14 capitole · 0%Fundamentul
Creierul se calmează când găsește cuvântul potrivit pentru o stare.
Semnalele fizice anunță emoția înainte ca mintea să o recunoască.
Ce simți e real, dar nu întotdeauna arată adevărul situației.
Poți influența intensitatea unei emoții prin ce faci imediat.
Programul
Fiecare capitol se citește în câteva minute și se termină cu o singură schimbare de aplicat azi. Marchează capitolul după ce l-ai parcurs — progresul se salvează automat pe acest dispozitiv.
Capitolul 1
Conștientizare 1 min de citire
Primul pas e simpla oprire pentru a observa starea prezentă.
Fă o pauză de câteva secunde din ce faci acum.
Ce simt chiar în acest moment, pe scurt.
Scrie răspunsul cu un singur cuvânt.
De reținut azi: Oprește-te de trei ori azi pentru a te întreba ce simți.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 2
Etichetare 1 min de citire
Cunoști patru emoții de bază care stau la baza tuturor celorlalte.
Notează bucurie, tristețe, furie și teamă ca puncte de reper.
Alege care dintre cele patru se apropie de starea ta actuală.
Găsește un cuvânt mai precis pentru acea familie de emoție.
De reținut azi: Încadrează o emoție de azi în una din cele patru familii de bază.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 3
Corp 1 min de citire
Corpul anunță emoția înainte ca mintea să o numească.
Observă tensiune în maxilar, umeri sau stomac.
Leagă un semnal fizic de o emoție cunoscută.
Scrie semnalul care apare cel mai frecvent la tine.
De reținut azi: Verifică o dată corpul înainte să reacționezi la ceva.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 4
Claritate 1 min de citire
Înveți să separi ce gândești de ce simți în corp.
Notează un gând recent, de forma cred că...
Scrie separat emoția asociată acelui gând.
Întreabă dacă gândul e sigur sau doar o interpretare.
De reținut azi: Separă un gând de o emoție reală azi, în scris.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 5
Măsurare 1 min de citire
Măsori cât de puternică e emoția, nu doar ce fel este.
Notează intensitatea emoției pe o scală de la unu la zece.
Observă cum variază intensitatea de-a lungul zilei.
Alege ce a crescut sau a scăzut intensitatea.
De reținut azi: Evaluează intensitatea unei emoții de azi pe scala de la unu la zece.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 6
Corp 1 min de citire
O respirație mai lentă scade rapid intensitatea unei emoții puternice.
Inspiră lent pe nas, patru secunde.
Expiră mai lung, șase secunde, pe gură.
Continuă ciclul câteva minute, observând schimbarea.
De reținut azi: Folosește respirația lentă o dată când simți tensiune.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 7
Integrare 1 min de citire
Prima săptămână se încheie cu o privire asupra progresului.
Recitește notițele din primele șase zile.
Selectează cel mai util instrument descoperit până acum.
Recunoaște un progres mic, oricât de mic.
De reținut azi: Notează un singur progres observat săptămâna aceasta.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 8
Complexitate 1 min de citire
E normal să simți mai multe emoții deodată, uneori contradictorii.
Alege o situație recentă cu emoții mixte.
Numește fiecare emoție separat, fără să le combini.
Recunoaște că toate pot fi valabile simultan.
De reținut azi: Numește două emoții diferite pe care le simți în același moment.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 9
Nevoi 1 min de citire
Fiecare emoție arată o nevoie, uneori clară, alteori ascunsă.
Ce am nevoie acum, dincolo de reacția imediată.
Scrie nevoia într-o propoziție simplă și clară.
Decide un pas mic pentru a răspunde acelei nevoi.
De reținut azi: Numește o nevoie clară din spatele unei emoții de azi.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 10
Autocontrol 1 min de citire
Câteva secunde de întârziere schimbă complet răspunsul tău.
Numără până la cinci înainte să răspunzi la ceva tensionat.
Notează dacă răspunsul s-a schimbat față de reflex.
Aplică pauza la o a doua situație azi.
De reținut azi: Folosește pauza de cinci secunde măcar o dată azi.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 11
Reflecție 1 min de citire
Recapitularea zilei ajută la recunoașterea tiparelor emoționale.
Parcurge mental principalele momente ale zilei.
Scrie cele două-trei emoții dominante ale zilei.
Caută un tipar care se repetă din zilele anterioare.
De reținut azi: Scrie seara emoțiile principale ale zilei, pe scurt.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 12
Comunicare 1 min de citire
Vorbești despre starea ta, nu despre vina celuilalt.
Formulează o propoziție cu simt, când, am nevoie.
Spune fraza cu voce tare, calm.
Folosește formula într-o conversație reală azi.
De reținut azi: Exprimă o emoție azi fără să acuzi pe nimeni.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 13
Aplicare 1 min de citire
Emoția e informație; răspunsul rămâne alegerea ta.
Alege o situație recentă cu reacție impulsivă.
Notează un răspuns mai potrivit intensității reale.
Aplică noul tip de răspuns la o situație asemănătoare azi.
De reținut azi: Alege conștient un răspuns, în loc de reacție automată.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Capitolul 14
Integrare 1 min de citire
Programul se încheie, dar exercițiul de numire continuă zilnic.
Recitește toate notițele din cele 14 zile.
Scrie trei lecții esențiale pentru tine.
Alege cum continui obiceiul de numire a emoțiilor.
De reținut azi: Notează un angajament simplu pentru săptămâna următoare.
Nu e nevoie să notezi nimic — citești, aplici când simți, iar progresul se salvează automat.
Rezultate
Emoția numită scade în intensitate; emoția ignorată revine.
Auto-compasiunea nu e slăbiciune, e ce te ține în picioare.
20 de minute de mers ajută corpul să descarce emoția.
Esențialul
De evitat
Fraza cred că sunt ignorat descrie un gând, nu o emoție.
Rău sau bine nu îți oferă suficientă informație pentru reglare.
Fără atenție la corp, observi emoția abia când e deja intensă.
Întrebări frecvente
Programul funcționează prin repetare, nu prin perfecțiune. Dacă sari un capitol, reia de unde ai rămas — constanța bate intensitatea.